Home > Будь в движении

Tabs

Работай над прессом
Работай над прессом с видео от Джилл
Комплекс 1
Комплекс 2

Больше советов по укреплению мышц пресса

Видео - Посмотреть Избранное

Начни свою программу с просмотра видео. И запомни: не все упражнения на мышцы пресса одинаковы. Если тебе нравятся скручивания, но ты терпеть не можешь делать планки, то ничего страшного в этом нет. Выбирай и комбинируй между собой такие упражнения (приседания, велосипед, косые скручивания), которые тебе подходят, основываясь на уровне твоей физической подготовки и комфорта. Помни, что ни одно упражнение не должно вызывать боль.

5 минут каждый день

Для идеального пресса, которым можно будет хвастаться, старайся посвящать тренировкам ежедневно минимум 5 минут.

Крепкие мышцы абсолютно бесплатно

Тебе не нужно покупать дорогостоящие тренажеры и оборудование, чтобы сделать свой живот упругим и плоским. Попробуй наши упражнения для формирования красивого пресса без тренажеров. Конечно, если ты найдёшь подходящий тренажер (например, Ab roller или Ab rocker), который делает твои тренировки увлекательными, используй и его тоже.

Правильное дыхание

Когда делаешь скручивания, при сокращении мышц выдыхай с чуть сжатыми губами, как будто ты дуешь через трубочку. Попробуй, и ты сразу почувствуешь, как правильное дыхание расслабляет и помогает твоим тренировкам стать еще эффективнее.

Двойной эффект

Во время выполнения скручиваний или других упражнений на пресс сожми коленями маленький резиновый мячик или блок для йоги, чтобы привести в порядок внутреннюю часть бёдер. Две тренировки в одной!

Почувствуй жжение

Пресс может быть одной из самых сильных групп мышц твоего тела, потому что он задействован даже тогда, когда ты просто сидишь или стоишь. В чем же тут подвох? Отвечаем: чтобы мышцы пресса почувствовали эффект от тренировки, могут потребоваться дополнительные усилия. Выполняй все упражнения непрерывно, пока не почувствуешь характерное жжение. Но помни, что тренироваться необходимо с осторожностью: упражнения не должны вызывать боль.

Выпрями спину

Заведи себе полезную привычку: в течение дня несколько раз постарайся сосредоточиться и выпрямиться так, чтобы твоя голова и позвоночник образовывали прямую линию, а плечи были отведены назад. При этом ты сразу почувствуешь, как мышцы пресса напрягаются! Как это работает? Для того чтобы поддерживать идеальную осанку, твои мышцы спины и пресса должны работать сообща. Вуаля!

Только спокойствие

Попробуй провести один день без стресса! Стресс крайне негативно влияет не только на твое психологическое состояние, но и на твое тело. Старайся поддерживать эмоциональное равновесие при помощи медитаций, йоги или просто сходи на сеанс массажа. Выбирай то, что поможет расслабиться именно тебе.

Крепкий пресс – здоровая спина / Крепкий пресс – залог здоровья

Естественно, 6 кубиков пресса – это прекрасно, но преимущества крепкого мышечного корсета простираются далеко за пределы эстетики. Ты знала, что регулярные тренировки мышц пресса попутно способствуют укреплению мышц твоей спины? А, как известно, здоровая спина – залог отличной физической формы и прекрасного самочувствия на долгие годы.
Сжигай калории
Сколько калорий ты сжигаешь?
Burn Calories Calculator: 
кг
мин

Сожжено калорий: 0.0

Когда ты начинаешь заботиться о стройности своей фигуры, важна каждая мелочь. Вот почему мы вместе с Fitness® разработали этот забавный и простой калькулятор. Узнай, сколько калорий сжигает твое тело, пока ты занимаешься своими любимыми делами или видами спорта, чтобы понять, как твои занятия помогают тебе идти к главной цели — снижению веса. Просто введи свой вес и количество минут, которое ты потратила. Помни: чем интенсивнее проходит твоя тренировка, тем больше калорий сжигает твое тело.

Примечание: приведенные значения являются усредненными. Они были представлены доктором Барбарой Эйнсворт в книге «Краткое руководство по физической активности [...]», 2002.

Больше советов по сжиганию калорий

Двигай телом

Поставь себе целью активно двигаться минимум 30 минут каждый день. Можешь устраивать себе энергичные прогулки, записаться на пешую или велосипедную экскурсию. Подойдет все, что заставляет твою кровь бежать быстрее! Попробуй добавить что-нибудь в свой плотный график уже сегодня или завтра.

Добавь Фитнесу веселья

Тренировки не должны восприниматься как тяжелая работа или повинность. Выбирай упражнения на сжигание калорий, которые приносят тебе удовольствие. Поиграй с детьми в догонялки, сходи на занятие танцами с подругой или покатайся на роликах в парке. Если целью твоих занятий будет удовольствие, общение и прилив жизненных сил, ты будешь тратить на них больше времени, а значит – тренироваться больше.

Два шага вперед, один — назад

На один-два дня в неделю устраивай себе выходные от тренировок, чтобы дать мышцам отдохнуть и восстановиться. Помни, что чрезмерное усердие в данном случае скорее приведет к упадку сил и травмам, чем к хорошим результатам. Да, тебе можно и нужно отдыхать!

Пройди тест на разговорчивость

Если во время тренировки ты без усилий можешь поддерживать беседу, ты работаешь недостаточно интенсивно. Увеличивай темп, чтобы сжигать больше калорий. Проверь себя: во время кардиотренировки ты должна быть в состоянии щебетать с подружкой, а не петь!

Преодолей плато

Даже если твои текущие тренировки тебя полностью устраивают, для достижения результатов их необходимо менять каждые несколько недель. Почему? Со временем твое тело привыкает к нагрузкам, и упражнения приносят меньше результатов. Даже незначительные изменения, такие как интервальные пробежки во время обычной прогулки или утяжелители с большим весом, помогут тебе сжигать больше калорий и избежать застоя результативности тренировок, так называемого плато.

Выгуливай калории

Используй эти простые техники, чтобы сжигать больше калорий во время каждой прогулки: держи локти согнутыми под углом 90 градусов и раскачивай руками вперед-назад; опускай и отводи плечи назад; постоянно втягивай живот, напрягая при этом мышцы пресса; держи голову прямо, а подбородок параллельно земле; наступай сначала на подушечки пальцев, а затем перекатывай стопу с мыска на пятку, при этом держи колени слегка согнутыми.

Попади в зону сжигания жира

Чтобы во время тренировки сжигать жировые отложения, необходимо поддерживать пульс в пределах «зоны сжигания жира». Эта зона располагается примерно между 60% и 80% от максимальной частоты твоего пульса. Как правило, при таком уровне интенсивности тренировок, у тебя все еще будет хватать дыхания, чтобы поддерживать разговор.

Обмани свою внутреннюю лентяйку

Если ты постоянно смотришь на часы, то даже 30-минутная пробежка покажется тебе марафонской дистанцией. Чтобы время пролетело незаметно, закрой цифровую панель тренажера, на котором ты занимаешься, а вместо этого поставь на заданное время тренировки обычный будильник, кухонный таймер или просто секундомер. Теперь твоя задача состоит в том, чтобы самозабвенно тренироваться, пока не услышишь сигнал будильника.

Будь на волне

Музыка может волшебным образом мотивировать тебя во время занятий. Специально для кардиотренировок составь особый плейлист с песнями, текст которых тебе поможет. Можешь начать список с песни Эминема “Till I Collapse”, в которой есть такие потрясающие строки: «нужно искать внутри себя, нужно найти внутреннюю силу… и не сдаваться… даже если тебе хочется просто упасть лицом вниз и забыть обо всем».

Сделай Фитнес своим стилем жизни

Ты увидишь, что даже несколько коротких разминок в течение дня помогут тебе быстрее почувствовать результаты тренировок. Когда идешь с работы, прогуляйся от автобуса или электрички чуть дальше обычного. Даже работа по дому считается упражнением. Уборка пылесосом, мытье полов, уборка в ванной комнате – все это сжигает калории и заставляет твое сердце работать!